Спорт как привычка, далеко не новая концепция. Она заменит вредные и пагубные привычки. В плане создания она ничем не отличается от всех остальных. Сколько времени формируется привычка — день, два, десять? Существует правило 21-40-90, согласно которому на создание как хорошей, так и вредной привычки уходит менее месяца. Но для ее окончательного закрепления должно пройти не менее 151 дня. 5 месяцев регулярного ежедневного повторения! Слишком мало для плохой, и слишком много для хорошей привычки. Пропустили один день — таймер сбрасывается.
Полезная привычка формируется дольше вредной?
Все мы знаем, как трудно избавиться от вредных привычек. Количество провальных попыток бросить курить или прекратить поздно ложиться спать иногда достигает невероятных цифр! Спорт как привычка может заменить эти и другие пагубные склонности, но потребуется время.
С хорошими привычками иногда еще более непросто. Выработать их и придерживаться на протяжении всей жизни труднее, чем кажется. Иначе все бы уже регулярно тренировались и ели здоровую пищу.
Говорят, «привычка – вторая натура», и это действительно так. Делая что-то «по привычке», мы не задумываемся и не прилагаем особых усилий. А в новой ситуации, наоборот, и это заставляет выйти из зоны комфорта. Поэтому так сложно выработать привычку. И хотя закрепление полезных привычек противоположно избавлению от вредных, для него тоже нужна большая сила воли и жесткая самодисциплина.
Поэтому спорт как привычка требует не только ежедневного отказа от старых пагубных действий, но и приверженности новому плану тренировок и питания. Совместить все это может быть трудно. Нужно адекватно оценивать свои силы, и не перегружать себя тренировками.
Кажется, что полезные привычки формируются больше времени, чем уходит на приобретение вредных. Но на самом деле они прививаются одинаково долго. Просто избавиться от вредных/ приобрести полезные сложнее, здесь нужна решимость и сила воли.
21 день — столько времени формируется привычка
Всем известно правило 21 дня. Ученые считают, что именно такое количество времени формируется привычка. Именно столько необходимо для создания новых нейронных связей в мозге. НО старые связи при этом никуда не исчезают! И по окончании срока человек все еще каждый день стоит перед выбором, какой привычке следовать, хотя и с гораздо большей вероятностью выберет новую.
Последние исследования показывают, что сила воли и самодисциплина необходимы и в последующее время. Правда в меньшей степени. И теперь правило 21 дня представляется, как только первый шаг. Нужно гораздо больше времени, чтобы сформировать привычку до конца (или избавиться от вредной).
Ели мы говорим о спорте как привычке, эти три недели необходимо строго следовать расписанию тренировок и соблюдать диету. Здесь очень важно грамотно составить план, чтобы избежать травм, и не потерять всю мотивацию из-за переутомления.
40 дней — скользкий промежуток
Для того чтобы старые нейронные связи перестали оказывать влияние на принятие решений, уйдет еще полтора месяца. 40 дней — столько времени формируется привычка на втором этапе.
Второй этап — период закрепления. По его окончании вы уже будете жить с новой привычкой, и не будете сомневаться, как поступать. Но привычка все еще работает не на автомате, и приходится прилагать усилия, чтобы действовать.
Формируя спорт как привычку вместо вредных поведенческих паттернов, человек все еще будет клонен пропустить тренировку, и вместо этого зайти в бар.
В течение этого времени еще не поздно повернуть назад, в случае, если формируется вредная привычка. Или же, если речь о формировании полезной, правильнее сказать, все еще можно соскользнуть и сорваться. Вместо полезной пищи выбрать фаст фуд, вместо утренней пробежки — сон.
Второй промежуток времени, который формируется привычка, одновременно трудный и простой. С одной стороны человек уже не сомневается как поступить. Не совершая привычного действия он чувствует себя неуютно, словно что-то забыл.
В случае с вредной привычкой это ощущение можно погасить новой полезной привычкой. Потому спорт как привычка так эффективен при избавлении от разрушительного поведения. Лень, и тем более зависимости, оставляют пустоту, которую нужно заполнить. При ответственном подходе спорт отнимает много сил и времени. Его не остается на концентрацию на внутреннем дискомфорте. А ощущение пустоты из-за чего-то упущенного или привычно-безопасного заполняется удовлетворением от выполненной тренировки.
С другой стороны, во второй промежуток времени, когда формируется привычка, мотивация уже куда-то пропадает, появляется лень или даже апатия. Сложно, но крайне важно не забросить начатое. Возможно, при формировании спорта как привычки в альтернативу плохим паттернам потребуется дополнительный контроль со стороны, или дополнительная мотивация, поддержка близких.
90 дней — финишная прямая
И тут наступает завершающий этап длинной в 90 дней. После его успешного завершения, человек приобретает новую привычку окончательно. Она прочно закрепляется в жизни. Не нужно будет прилагать ни малейших усилий, действия будут автоматизированы. Тут же завершается формирование привычки к спорту.
Правило 21-40-90 действует во всех сферах, как для здоровья, так и в спорте. Поэтому большинство восстановительных программ длятся от 21 дня. В это время формируется привычка, хотя 3-х недель не всегда достаточно. В тяжелых случаях необходим продолжительный контроль, вплоть до 90 дней.
В конечном итоге выработка новой привычки занимает чуть менее полугода. Но это не так уж много, ведь вам не нужно прилагать невероятные усилия все это время. По большей части сила воли и самодисциплина требуются в первые 21 дней. Это самое важное время, когда формируется привычка. После, новая диета и план тренировок, или распорядок дня будут даваться гораздо легче.
Спорт как привычка формируются взамен вредным и разрушительным. После 151 дня тренировки воспринимаются с таким же (или почти) удовольствием, какое раньше приносил продолжительный сон до обеда или вредные продукты. И в перспективе положительные эмоции от спорта будут только увеличиваться.
Если хотите изменить свою жизнь, например начать бегать, нужно сделать первый шаг – просто начать! Это не сложно. Вам необходимо заставлять себя рано вставать только 21 день. После этого вы полюбите эти ранние пробежки и не сможете представить свое утро без них.