как изменить привычку

Изменить привычку раз и навсегда. Будь свободен!

Мы ведем себя одинаково изо дня в день. Почему мы так делаем и почему так трудно найти с себе силы что то изменить? Самодисциплина рождается в голове, и мы должны найти ее там. Это не вопрос жестких ограничений и самоотречения, а понимание того, как работают определенные механизмы, определяющие нашу жизнь — привычки. Как же изменить привычку?

«Вся жизнь есть лишь сумма привычек», — Уильям Джеймс

Известен случай в медицинской литературе, который является очень показательным в нашем вопросе. В 1993 году пациент из-за его болезни стал инвалидом. А точнее, он не мог запомнить новую информацию, особенно все, что было до тридцати лет. Ученые попросили его нарисовать базовую карту его квартиры, чего он не смог сделать. Однако, что удивительно, он отлично перемещался между кухней, своей комнатой, столовой и даже целым кварталом у дома. Он безошибочно находил нужный путь. Когда его спросили, как он это делает, он ответил «я не знаю» и не смог определить, где он находится. В двух словах, это исследование доказало, что мы выполняем многие действия автоматически, то есть они являются нашими привычками. 

Как работает привычка

Новая дата для многих из нас — начало чего-то нового. Чистый лист, новый я. Каждый год в январе табуны людей стучат в двери спортивных центров, желая изменить свое тело. В таких местах самый высокий рост продаж в начале года. Затем систематически этот показатель падает. Это происходит потому, что желая изменить тело, человек не хочет изменить привычку.

Большинство наших стандартных поведений основаны на привычном цикле, который состоит из триггера, действия (привычка) и награды. Рассмотрим пример. Вы встаете утром — возможно, вы сразу же тянетесь к телефону, а потом чистите зубы. Когда вы готовите яичницу, вы всегда дважды встряхиваете сковороду; смотрите в зеркало, прежде чем выйти из машины и так далее. Пока это тривиальные вопросы, но привычки касаются и гораздо более важных вопросов в нашей жизни. Алкоголь, кофе, нытье, залипание в экран. Таких привычек очень много, и они есть у каждого. Нужно просто уметь правильно идентифицировать свое поведение и эти явления. 

изменить привычку - изменить жизнь

Каждая из привычек может положительно или отрицательно влиять на нас, все зависит от того, как мы интерпретируем ее саму и последствия. Многие привычки очень полезны для нас, например, утренняя зарядка, поиск пешеходного перехода, сохранение резервных копий и т. д.

Как уже было сказано, у нас есть три этапа механизма привычки — триггер, действие и награда. В основе этой схемы лежит стремление к облегчению или удовлетворению в любой форме, например, минимизация стресса, чувство силы, чистый гедонизм. Все зависит от того, какую потребность удовлетворяет данная привычка. Привычка срабатывает из-за конкретного человека, ситуации или состояния, которые запускают импульс – механизм привычки. 

Внимание! 

Вы должны точно определить то, что на самом деле является ключом или генератором импульсов. Если вы сделаете это неправильно, изменить привычку будет невозможно. Например, триггер курения может быть не стрессом или зависимостью, а просто необходимостью деть куда-то руки. Причиной употребления кофе может быть красивый дизайн банки или то, что вы вообще ее видите с утра. Необходимо точно знать, что запускает механизм привычек. 

Что такое привычка? Это действие, которое повторяется, то есть то, что мы делаем схематически в тысячный раз, и даже не думая об этом. На самом деле, мы ждем только последнего этапа, который является награждением. Наш мозг прекрасно знает, что после каждого привычного действия его ждет конкретная награда, которую он хочет. Все, что ему нужно сделать, это правильно отреагировать на триггер и запустить механизм. На самом деле, мы довольно гедонистически запрограммированы. Однако наиболее важным является то, что происходит после получения награды. Ваш мозг создает или подкрепляет схему «триггер-действие-вознаграждение» и вырабатывает привычку, даже если вы о ней совершенно не подозреваете.

Как стать свободным от привычки

изменить привычку питания и образ жизни

Наша цель — изменить только один в механизме привычки, а именно действие. Мы оставляем триггер и награду, потому что это определенным образом помогает нам. Схема проста. Меняй действие, получай такое же вознаграждение, реагируя на тот же триггер. 

Поначалу это будет сопровождаться сопротивлением, и это самая большая проблема. Но наш мозг скоро привыкнет. Вот несколько примеров, которые помогут вам понять для чего наш мозг создает ту или иную привычку:

  • Чай с печеньками (триггер – чайник на плите, награда – отдых от работы)
  • Алкоголь (триггер — стресс, ответственность, награда — момент забвения, отдых)
  • Часы в интернет (триггер — усталость, награда — удовлетворение любопытства, расслабление)

Вы понимаете идею? В каждом из этих случаев мы можем изменить только то, как мы действуем. Хотите перестать пить кофе — выброси его и поставь зеленый чай на то же место. Хотите перестать просматривать ВК во время работы — используйте перерывы, чтобы подвигаться, например, погуляйте 10 или поговорите с коллегой. Решили начать бегать по утрам – уберите будильник подальше, чтобы пришлось встать и выключить его, купите красивые кроссовки и поставьте их на видное место. Ваша цель изменить питание – уберите вредные продукты из холодильника и с полок, научитесь расслабляться и получать удовольствие без еды.

Изменения должны быть постепенными

Сосредоточьтесь на изменении одной своей привычки, и только избавившись от нее беритесь за другую. Никогда не делайте все сразу. Каждое изменение в привычном поведении требует решимости, правильного отношения и настойчивости, действий, пока не получится. И не ругайте себя, если что-то не получается сразу. Если вы сорвались и повели себя по привычной схеме, продолжайте попытки, это все равно лучше, чем сдаться.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *