В жизни много ситуаций, когда требуется твердый самоконтроль. Тем более, если они сопровождаются большой ответственностью или ожиданиями. Психическая саморегуляция помогает держать себя в руках. А контролируя себя, мы контролируем ситуацию.
То же самое в спорте. Тяжелые тренировки и подготовка к соревнованиям перегружают спортсмена. Стресс и перенапряжение без психической саморегуляции снижают эффективность тренировок. Велика вероятность срывов, травм, дезорганизации. Поэтому усиленные тренировки без умения контролировать себя не более эффективны, чем обычные.
Что такое психическая саморегуляция?
Психическая саморегуляция — это навык воздействия на самого себя. При этом используются мысленные образы и слова (не прибегая к посторонней помощи). Существует два направления психической саморегуляции:
- Самовнушение. Воздействие на свое сознание с помощью абсолютной веры. Внушаемые утверждения часто идут в обход логике.
- Самоубеждение. Использование логических доводов для воздействия на себя.
Умение управлять собой – хороший навык, чтобы быть готовым к любой спортивной деятельности. Есть целый ряд методов саморегуляции психического состояния, которые помогают частично или полностью снимать нервно-психическое напряжение.
Простейшие методы саморегуляции не требуют специального обучения или тренировок. Их часто применяют в спорте. Напряженное психическое состояние спортсмена хорошо проявляется внешне. Появляются суетливость, активная жестикуляция и мимика. Меняется интонации в голосе, повышается двигательная активность и интенсивность в общении.
Разберем несколько приемов саморегуляции:
1) Идеомоторная тренировка.
При идеомоторной тренировке человек проживает ситуацию в своей голове. В отличие от простого воображения, при этом задействуются мышцы. Однако напряжение и сокращение мышц, необходимых для совершения воображаемого действия, меньше, чем при реальном переживании. Они сдержаны и невыражены. Этот способ психической саморегуляции рекомендуется использовать в спорте. Но в повседневной жизни он тоже эффективен.
Идеомоторная тренировка применяется наравне с обычными тренировками. Спортсмен «тренируется в своей голове».
Тренировка учит частично или полностью расслаблять мышцы. А также выравнивать ритм дыхания. Во время упражнений понижается пульс, артериальное давление и прочие вегетативные функции организма. Благодаря этому улучшается способность переключать и распределять внимание. Улучшается координация движений, повышается скорость реакции, пропадает скованность в движениях. Спортсмен более эмоционально и физически устойчив.
2) Дыхательные упражнения
Их следует выполнять в различном ритме. Соотношением пауз между вдохом и выдохом зависит от цели. Прием дыхательных упражнений основан на биохимических и психофизических функциях дыхательной регуляции.
Чтобы отвлечься от сильнодействующих эмоциональных раздражителей рекомендуется одно или три упражнения:
- Сделайте вдох умеренно полной грудью, задержите дыхание на 5-6 секунд. Медленно выдохните. Повторите 2-3 раза.
- Сделайте вдох, задержите дыхание, произнесите в уме: «Я выдохну и успокоюсь». Выдохните и расслабьтесь. Повторите несколько раз.
- Прощупайте пульс и запомните его ритм. Затем сделайте вдох на 4 удара и выдох на 4 удара. После вдоха сделайте небольшую задержку дыхания, не допуская перенапряжения. Повторите несколько раз.
3) Нервно-мышечная релаксация (прогрессивная мышечная релаксация)
Прогрессивная мышечная релаксация – серия упражнений, состоящая из чередования максимального напряжения и расслабления мышц разных групп. Комплекс способствует снятию напряжения всего тела или в отдельных частях. За физической релаксацией следует спад эмоционального напряжения.
Во время тренировки и после неё спортсмены ощущают приятную тяжесть и теплоту. Наступает чувство полного расслабления и отдыха. Внимание концентрируется лишь на положительных ощущениях, препятствуя появлению чувства непроходящей тяжести.
Освоение техники нервно-мышечной релаксации проходит в три этапа:
- Тренировка расслабления отдельных мышц в состоянии покоя;
- Объединение навыков расслабления всего тела и отдельного участка;
- Тренировка мышечного расслабления, которое позволяет быстро снять стресс в напряженных ситуациях;
4) Воздействие словами (второсигнальные раздражители)
Второсигнальные раздражители – это речь. Речь используется во многих приемах психической саморегуляции. Наиболее простым и распространенным является прием самоприказа. Он используется как для снижения, так и для повышения эмоционального возбуждения.
В зависимости от контекста ситуации используются формулировки я успокоения или повышения эмоционального возбуждения. В первом случае: «Все хорошо», «Я спокоен», «Я уверен в себе». Во втором, что чаще в спорте: «Я должен», «Я умею», «Я знаю».
5) Изменение направленности и содержания мыслей
(отвлечение или переключение)
Переключиться или отвлечься значит заставить себя думать о чем угодно, только не о причине вызывающей сильные эмоции. Такая психологическая саморегуляция требует больших волевых усилий. Человеку нужно сосредоточиться на отдаленных или нереальных объектах и ситуациях.
В спорте такая саморегуляция помогает снизить значимости предстоящих соревнований, что улучшает результаты. Изменение направления и содержания мыслей здесь направленно на уменьшение значимости событий и цифр. Для их обесценивания используется самовнушение: «не очень-то и хотелось», «в жизни есть вещи и важнее», «неудачи — это инструмент для развития» и т. д.
Запомните!
Комплексные методы психологической саморегуляции требуют специальной подготовки. Обучение должно происходить под руководством психологов и психотерапевтов, хорошо владеющих ими. Для саморегуляции в спорте специалисты чаще всего используют аутогенные, психомышечные, психорегулирующие тренировки и их разновидности. Эффективной также считается идеомоторная тренировка.
Упражнения и спорт вызывают не только физическое, но психическое перенапряжение. Сильные эмоциональные всплески — отличный способ проверить навык самоконтроля. Умение принимать решения, избавляться от негативных мыслей.
Тренировка психологической саморегуляции должна присутствовать в программе спортсмена. Неумение контролировать свои эмоции может привести к неконтролируемым эмоциональным вспышкам, плохим отношениям с членами команды и снижению физической работоспособности.
