мужчина занимается психической саморелаксацией

«Держи себя в руках!» Психическая cаморегуляция в спорте

В жизни спортсмена существует много ситуаций, когда требуется регулировать свое состояние, например тренировки и серьезные соревнования. Если физические и психические нагрузки чересчур большие, а спортсмен не в силах управляться со своим состоянием, то велик риск возникновения психического напряжения. Из-за этого снижается эффективность в спортивной деятельности, появляется неуверенность в себе, психологические срывы и дезорганизация.

Что такое психическая саморегуляция?

Психическая саморегуляция — это навык воздействия на самого себя, используя мысленные образы и слова (не прибегая к посторонней помощи). Существует два направления психической саморегуляции:

  • Самовнушение (навык воздействия на свое сознание с помощью абсолютной веры, идя в обход логике);
  • Самоубеждение (использование логических доводов для воздействия на самого себя)

Умение управлять собой – хороший навык, чтобы быть готовым к любой спортивной деятельности. В спортивной среде есть целый ряд методов саморегуляции психического состояния, которые помогают частично или полностью снимать нервно-психическое напряжение.

Простейшие методы саморегуляции(они не требуют специального обучения или тренировок и являются обычными и типичными для спортсмена). Психическое состояние спортсмена хорошо проявляется внешне: суетливость, активная жестикуляция и мимика, смена интонации в голосе, повышенная двигательная активность, повышенная интенсивность в общении.

пухлый мужчина устал и лег на велотренажер

Разберем несколько приемов саморегуляции:

1) Идеомоторная тренировка.Преднамеренная задержка проявления или изменение выразительностидвижений 

Способствует развитию навыка произвольно частично или полностью расслаблять мышцы, выравнивать ритм дыхания. Понижается пульс, артериальное давление и прочие вегетативные функции организма: улучшается переключение и распределение внимания, координация движений, повышается скорость реакции, пропадает скованность в движениях. Спортсмен более эмоционально и физически устойчив.

2) Дыхательные упражнения

Следует выполнять с различным ритмом, соотношением пауз между вдохом и выдохом в зависимости от их назначения. Прием дыхательных упражнений основан на биохимических и психофизических функциях дыхательной регуляции. 

Чтобы отвлечься от сильнодействующих эмоциональных раздражителей рекомендуется одно или три упражнения:

  • Сделайте вдох умеренно полной грудью, задержите дыхание на 5-6 секунд. Медленно выдохните. Повторите 2-3 раза. 
  • Сделайте вдох, задержите дыхание, произнесите в уме: «Я выдохну и успокоюсь». Выдохните и расслабьтесь. Повторите несколько раз. 
  • Прощупайте пульс и запомните его ритм. Затем сделайте вдох на 4 удара и выдох на 4 удара. После вдоха сделайте небольшую задержку дыхания, не допуская перенапряжения. Повторите несколько раз. 
Мужчина и женщина делают дыхательное упражнение

3) Нервно-мышечная релаксация (прогрессивная мышечная релаксация)

Прогрессивная мышечная релаксация – серия упражнений, состоящая из чередования максимального напряжения и расслабления мышц разных групп. Такой комплекс способствует снятию напряжения со всего тела или в отдельных его частях. За физической релаксацией следует спад эмоционального напряжения.

Во время тренировки и после неё спортсмены ощущают приятную тяжесть и теплоту, чувство полно расслабления и отдыха. В эмоциональном плане фиксируется внимание лишь на положительных ощущениях, препятствуя появлению чувства непроходящей тяжести.

Освоение техники нервно-мышечной релаксации проходит в три этапа:

  1. Выработка навыков произвольного расслабления отдельных групп мышц в состоянии покоя;
  2. Объединение навыков в комплексы, обеспечивающие расслабление всего тела или отдельного его участка;
  3. Усвоение «навыка отдыха», который позволяет расслабиться в любых напряженных ситуациях.
мужчина занимается нервно-мышечной релаксацией

4) Воздействие второсигнальных раздражителей

Второсигнальные раздражители – это речь. Речь присутствует во многих приемах воздействия на эмоциональное состояние человека. Наиболее простым и распространенным из этой группы является прием самоприказа. Он используется для снижения и повышения эмоционального возбуждения. В зависимости от того, в какой эмоциональной сфере присутствует личность, для снижения возбуждения следует употреблять словесные формулировки: «Все хорошо», «Я спокоен», «Я уверен в себе». Для повышения эмоционального возбуждения используются иные формулировки: «Я должен», «Я умею», «Я знаю».

Шая ла Баф повышает мотивацию спортсмена

5)  Преднамеренное изменение направленности и содержания представлений и мыслей
(«отвлечение» или «переключение»)

Переключение или отвлечение заключается в навыке думать о чем угодно, только не об обстоятельствах, которые могут вызвать сильные эмоции. Прием требует больших волевых усилий, которые человек применяет для сосредоточивания внимания на представлении посторонних объектов и ситуаций.

Снижение значимости предстоящих соревнований или полученного результата осуществляется путем придания событию меньшей ценности или вообще переоценки значимости ситуации по типу «не очень-то и хотелось», «главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе», «неудачи уже были, и теперь я отношусь к ним по-другому» и т. д.

люди отдыхают и используют прием отвлечения

Запомните!

Комплексные методы саморегуляции требуют специальной подготовки, обучения под руководством психологов и психотерапевтов, хорошо владеющих ими. Среди них используется: аутогенная, психомышечная, психорегулирующая и их разновидности, идеомоторная тренировка.

Физические упражнения и спорт часто вызывают у нас сильные эмоциональные всплески и могут стать для любого человека отличной проверкой способности регулировать свое поведение (например, принятие решений, избавление от негативных мыслей). Саморегуляция должна быть решающим фактором участия человека в спортивной деятельности. Неумение контролировать свои эмоции может привести к неконтролируемым эмоциональным вспышкам, плохим отношениям с членами команды и снижению физической работоспособности.

Спортсменка испытала эмоциональное напряжение и лежит на беговой дорожке

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *