Независимо от того, какие цели вы преследуете занимаясь спортом, вам нужно более или менее четкое представление о том, что вы делаете и куда движетесь. Для этого составляется план тренировок в тренажерном зале. Он также помогает отслеживать и оценивать прогресс занятий.
Чтобы правильно составить программу тренировок, необходимо держать в голове какую именно цель вы хотите достичь и адаптировать занятия к ней. Составление плана тренировок в тренажерном зале имеет свои особенности.
Кто составляет программу тренировок в зале
Лучше всего, если это сделает квалифицированный и опытный специалист. Попросту говоря — тренер. Желательно имеющий опыт именно в вашем виде тренировок. Если вы хотите начать бегать или улучшить этот навык, ищите тренера, специализирующегося на беге. Люди, заинтересованные в занятиях в тренажерном зале с отягощениями, должны искать тренера по силовым тренировкам или бодибилдингу.
Однако вы также можете попробовать составить план тренировок самостоятельно. Для этого стоит поискать примеры программ и изучить основные принципы их построения.
Как составить план тренировок в тренажерном зале
Программа занятий должна включать следующую информацию:
- количество тренировочных дней в неделю и их точное распределение в течение недели
- что делать на каждой тренировке, то есть тип упражнений и их порядок, нагрузка, используемая в каждом упражнении
- количество повторений каждого упражнения, количество серий каждого упражнения
- время перерыва между подходами
Упражнения, которые измеряются во временных единицах, а не количествах повторений (например планка), должны быть соответственным образом отражены. В этом случае, вместо повторений одного подхода будут указаны минуты выполнения. НО количество серий или кругов указывается как обычно.
Какие упражнения выбрать для программы тренировок в зале
Когда дело доходит до силовых тренировок, начинающим или восстанавливающимся после травмы, а также пожилым людям, часто рекомендуется начинать тренировку с легких тренажеров. Это не избавит от всех возможных проблем и трудностей, но позволит избежать серьезных ошибок в технике выполнения.
Следует начинать с технически более простых упражнений и постепенно переходить к более сложным.
Продвинутые и подготовленные атлеты могут сразу же выполнять упражнения со свободными весами — гантели, штанги и т.д.
Выбор нагрузки и количества повторений
Нагрузка — это вес, с которым будет выполняться конкретное упражнение, например гантель весом 5 кг.
Чтобы правильно составить план тренировок необходимо подобрать нагрузку отдельно для каждого упражнения.
Для того чтобы определить оптимальную нагрузку для упражнения необходимо определить максимально возможную нагрузку для спортсмена. То есть максимальный вес, с которым практикующий может правильно выполнить одно повторение данного упражнения. Причем без риска травм.
Затем определяется нагрузка для конкретного упражнения. Она зависит от цели, которую вы хотите достичь, также как и количество подходов.
- Улучшение силовых показателей. 80-90% от максимально возможной для практикующего нагрузки. 3-6 повторений, 3-4 подхода к каждому упражнению, перерыв между подходами 2-3 минуты.
- Наращивание мышечной массы. 65-75% от максимально нагрузки, 8-12 повторений 3-4 серии каждого упражнения, перерыв между подходами 1-2 минуты.
- Формирование рельефа, построение тела.60-65% от максимальной нагрузки, 13-15 повторений, 3-4 серии каждого упражнения, перерыв между сериями 2 минуты.
Количество тренировочных дней в плане тренировок
Количество тренировочных дней в неделю может варьироваться.
Прежде всего, чтобы правильно составить план тренировок в тренажерном зале, необходимо помнить об интервале между тренировками для отдыха и восстановления. Как правило перерыв между силовыми тренировками на одну группу мышц должен составлять 24-48 часов.
То есть, если вы составили план тренировок в тренажерном зале, согласно которому каждая тренировка включает в себя упражнения на все части тела, ее можно выполнять через день. Это 3-4 тренировки в неделю.
Такой промежуток времени между тренировками необходим для регенерации мышц, и его не стоит сокращать. В ином случае достижение поставленной цели может быть затруднено, а времени потребуется больше. Читайте здесь о том, почему так важно отдыхать между тренировками, и здесь о том, почему отдых также важен, как и сами тренировки.
Однако если вы используете другой подход, и каждая тренировка направлена на проработку отдельной группы мышц, то тренировки можно проводить и чаще.
Тренировки в тренажерном зале можно проводить даже каждый день. Но только в случае, когда каждый день нагружаются разные мышцы. Это необходимо, чтобы они успевали восстанавливаться.