Любой, кто серьезно относится к тренировкам и ставит большие цели, знает, как важно правильно составить план тренировок на выносливость. Благодаря ему вам не нужно думать о том, что и когда делать. А в перспективе время, необходимое для достижения результатов, сокращается.
Поэтому правильно составленный план тренировок на выносливость содержит исчерпывающую информацию о каждой тренировке. В нем должны содержаться список упражнений для каждой из них, время их выполнения, расписание на неделю и месяц. Вся информация, которая позволит вам начинать и заканчивать весь тренировочный цикл и отдельные его тренировки не задумываясь.
Каждый раз приходя на тренировку, вы должны точно знать, что делать и для чего это нужно. При составлении плана тренировок на выносливость не забывайте, что каждая тренировка и упражнение должны приближать вас к конкретной поставленной цели.
Как составить план тренировок на выносливость
Такой план обычно включает в себя:
- продолжительность упражнения
- его интенсивность,
- тип усилия: постоянная или переменная интенсивность.
В случае переменной интенсивности (например, интервальная тренировка) укажите количество интервалов и продолжительность выполнения упражнений и отдыха каждого из них.
Выбор нагрузки и количества повторений
Чтобы составить план тренировок за нагрузку стоит брать комбинацию продолжительности и интенсивности упражнения.
Как определить и измерить интенсивность упражнения? Что это вообще такое? Можно сказать, что она измеряется как количество сердечных сокращений во время выполнения упражнения.
Действуем как в случае силовых тренировок. Для начал определим максимальную частоту сердечных сокращений спортсмена (ЧСС макс.).
Самая простая формула для расчета: 220 минус возраст практикующего. Но это далеко не идеальный способ.
Для получения более точной цифры, используйте шаблон, разработанный бегуном и триатлетом — Салли Эдвардс.
- Расчет для женщин: ЧССмакс. = 210 — (0,5 х возраст) — (0,022 х вес тела в кг)
- Расчет для мужчин: ЧССмакс. = (210 – (0,5 х возраст) — (0,022 х вес в кг) + 4
Однако лучший способ, чтобы определить ЧССмакс — это тест с физической нагрузкой, выполняемый под руководством тренера или врача. Тест представляет из себя 5-6 минут активности, направленной на увеличение интенсивности ЧСС до максимального уровня. Во время выполнения теста проверяется, какого значения достиг пульс.
Затем полученные показатели используются, чтобы составить план тренировок, определить интенсивность упражнений и их количество.
Чаще всего при составлении плана тренировок используются следующие диапазоны ЧСС для определенного типа упражнений:
- 50-60% от ЧССмакс для очень легких упражнений. Используется во время длительных тренировок, разминки и завершения тренировки.
- 60-70% ЧССмакс обычно используется во время длительных тренировок, разминки и завершения тренировок.
- 70-80% ЧССмакс применяются для упражнений средней сложности. Часто используется на тренировках продолжительностью 10-40 минут и для формирования аэробной выносливости.
- 80-90% ЧССмакс – высокоинтенсивная нагрузка. Используется для упражнений выполняемых до 10 минут, формирует анаэробную выносливость.
- 90-100% ЧССмакс. Продолжительность таких упражнений обычно ограничена максимум 5 минутами, во время их выполнения при таком ЧСС формируется анаэробная выносливость.
Количество тренировочных дней в плане тренировок
Тренировки на выносливость могут проводиться каждый день, за исключением интенсивной интервальной тренировки, которая проводится не более 2-3 раз в неделю.
Советы начинающим спортсменам
При составлении плана тренировок на выносливость самостоятельно, следует помнить о нескольких моментах:
- После долгого перерыва вы должны начать с более легкой тренировки и дать себе неделю или две, чтобы войти в прежний темп.
- Выбирая упражнения, будьте уверены, что знаете, как правильно их выполнять. Неправильное выполнение упражнений не только не принесет результатов, но и может причинить вред здоровью.
- Каждые 4-6 недель вам нужно менять упражнения или количество повторений. Выполнение одних и тех же упражнений со временем теряет свою эффективность. Для получения результатов и достижения цели необходимо периодически ввергать организм в непривычные условия. Меняйте обычный порядок вещей, чтобы, так сказать, «взбодрить» привыкнувший к нагрузке организм.
- Дни отдыха являются неотъемлемым и важным элементом плана тренировок на выносливость. Это ни в коем случае не время потраченной впустую, а часть тренировок. Читайте об этом здесь.
- Всегда прислушивайтесь к своему телу и реагируйте на сигналы, которые он посылает. Быстрая и острая или постоянная боль является поводом сходить к врачу.
- Составляя план тренировок на выносливость обязательно выделяйте достаточно времени на разминку. Пренебрежение разминкой может стать причиной серьезных травм. Они только отдалят вас от цели. И наоборот, разогретое тело может сделать гораздо больше. А тренировка пройдет легче и эффективней.