Чтобы бегать зимой вам необходимо помнить о правильном выборе одежды. Поскольку в ходе вашей тренировки мышцы начинают сильно разогреваться. Из-за этого в нескольких слоях слишком тепой одежды вам быстро станет жарко. Также вам следует помнить, что пот охлаждает организм. По этой причине нужно снимать мокрую от пота одежду сразу после тренировки, иначе возникает риск замерзания или обморожения конечностей.
Чтобы вы могли комфортно бегать зимой в этой статье я расскажу о том, как правильно подобрать одежду для зимних пробежек. Таким образом ваши тренировки зимой будут такими же эффективными, как и в летнее время.Чтобы бегать зимой нужно помнить про правило трёх слоёв
Чтобы бегать зимой нужно помнить про правило трёх слоёв!
Это правило всегда будет полезно для вас во время занятий спортом. Когда вы одеваетесь слоями, то у вас есть отличная возможность регулировать температурный режим. Например, если вам стало слишком жарко и вы чувствуете, что тело начинает потеть, то просто снимите один слой одежды, чтобы выровнять свою температуру. Верхний слой одежды можно завязать на бедрах, повесить на дерево или оставить в машине.
Очень важно помнить про порядок слоев одежды, если вы все-таки решили бегать зимой:
- Первый слой – спортивное термобелье (можно приобрести в специализированных магазинах);
- Второй слой — теплые тайтсы (защита для ног), теплая толстовка (на корпус тела);
- Третий слой – ветровка, которая не будет сковывать движения.
Какую одежду нужно иметь в гардеробе, чтобы бегать зимой?
- Теплые тайтсы или спортивные штаны;
- Качественное термобелье;
- Толстовка или теплая жилетка;
- Джемпер, футболка, водолазка с длинными рукавами;
- Теплые перчатки для бега зимой;
- Шапка;
- Ветровка;
- Теплые носки.
Подготовка к зимней пробежки: инструкция
1.Узнайте прогноз погоды
Всегда смотрите прогноз погоды перед тренировкой. Поскольку погода меняется каждый день и по пейзажу за окном не всегда можно сказать, какие погодные условия вас ждут. Имейте в виду смену температуры, силу порывов ветра и осадки. Благодаря этим знаниям вам будет проще понять, какую одежду следует надеть и сколько слоев одежды должно быть на вас в целом. Например, если вы решите бегать зимой во время снегопада и не наденете водонепроницаемую экипировку, то появляется риск возникновения гипотермии.
Как посчитать температуру
Для того чтобы оценить температуру используйте простое правило: прибавьте к температуре на улице 5-10 градусов и одевайтесь по полученному температурному режиму. Но вам также следует учитывать свой рост, вес и комплекцию. Если вам кажется, что вы замерзнете в выбранном комплекте одежды, то добавьте согревающих элементов.
Помимо одежды вам также стоит учитывать маршрут, дальность зимней пробежки и вашу скорость. Если вы имеете большой вес, то добавьте к температурному режиму еще 10 градусов. Таким образом вы не успеете сильно вспотеть, но и не замёрзнете от выделенного пота.
Если вы решили устроить зимнюю пробежку в ветреный день, то вам следует помнить об одном очень важном правиле. Спланируйте свой маршрут таким образом, чтобы начать бег против ветра во время первой половины тренировки. Когда вы решите возвращаться обратно, то бегите так, чтобы ветер дул вам в спину.
Зачем нужно соблюдать это правило?
Дело в том, что когда вы только вышли на пробежку ваше тело начинает потеть. Если вы решите бежать вспотевшим против ветра, то вы рискуете простудиться! Холодный зимний воздух быстро охладит пот, из-за чего вы начнете сильно мерзнуть.
2. Спланируйте свой маршрут, чтобы бегать зимой
Перед тем, как выйти на зимнюю пробежку вам необходимо решить, где и куда вы пойдете бегать. Маршруты, которые вы одолевали в летняя время могут быть абсолютно непроходимыми зимой. Смена температуры, гололед, снег и метели могут сильно усложнить прохождение привычных путей.
Замерзшая земля и обледенелый тротуар – это не только неудобные поверхности для бега, но и потенциально опасные места. Заранее пройдитесь по планируемому маршруту и определите места, где меньше льда и рыхлого снега, по которым будет тяжело бегать зимой.
Будьте аккуратны с тропами, где плохо видно землю и тротуар, тени и рыхлый снег могут скрывать лед.
3. Выберите удобную обувь для зимних пробежек
Обычно по снегу очень удобно бегать. Но если снег рыхлый и глубой или его совсем мало, то вам придется сменить бег на шаг. Идеальный снежный покров – это снег, который потно прилегает к земле и перекрывает все оледеневшие участки дороги.
Чтобы бегать зимой было комфортно и эффективно вам следует подобрать специальные водостойкие кроссовки. Таким образом он сохранят сухость ваших ног. Несмотря на выбор заснеженной дороги вы можете попасть на оледеневший отрезок пути. Чтобы не упасть и не поранится вам следует подбирать кроссовки с хорошим сцеплением.
Также помните о носках. Они должны греть ноги, но не вызывать обильное выделение пота.
4. Подберите одежду для бега зимой
Чтобы подобрать правильную одежду для зимней пробежки вам необходимо ориентироваться на уличную температуру:
- 5-10°C: джемпер, водолазка или футболка с длинным рукавом, тайтсы, бандана или повязка на лоб;
- 0-5°C: термобелье, можно вместо белья надеть джемпер с длинным рукавом. Не забудьте тайтсы, перчатки, шапку или повязку на голову;
- -7-0°C: термобелье, футболка с длинным рукавом, толстовка или ветровка, теплые тайтсы, перчатки, шапка или повязка на голову;
- -15 — -8°C: термобелье, футболка с длинным рукавом, теплые тайтсы, теплые перчатки, теплая шапка, ветровка, спортивные штаны;
- -20 — -15°C: термобелье, футболка с длинным рукавом, ветровка и спортивные штаны, теплые перчатки, теплая шапка, лыжная маска (она защитит вашего лицо от мороза и ветра). Также если на улице идет снег, то наденьте спортивные очки, чтобы защитить ваши глаза.
Вам также следует помнить о том, что если температура на улице ниже -20°C, то пробежка станет для вас испытанием и опасностью! При такой температуре воздух обычно становится сухим и очень холодным. Поэтому я рекомендую вам в морозные дни посещать спортзал и провести тренировку на тренажере.