Можно ли бегать в жару? Можно, просто нужно знать как. Правильный бег в жару это больше, чем просто достаточное количество выпитой воды. В таких условиях нужно помнить, что тренировка начинается не с первого шага, а гораздо раньше.
Бег в жару: опасности
Бег в жару может быть серьезным риском для здоровья. Обычно организм охлаждается потоком крови (состоящий в основном из воды), который достигает потовых желез, расположенных на коже. В них образуются капли пота, которые передают тепло наружу кожи, откуда они испаряются. «Эти капли похожи на небольшие контейнеры для тепла», — говорит доктор Дуглас Каса из Университета Коннектикута.
Когда вы бежите, органам и мышцам требуется больше крови, чем обычно, что осложняет работу системы охлаждения. Ситуация еще больше усугубляется высокой влажностью, поскольку она ограничивает испарение пота. Ну и как будто этого недостаточно, организм бегунов, которые усердно тренируются во время жары, быстро обезвоживается, так что кровь становится менее жидкой.
Когда температура тела достигает 40 градусов по Цельсию, риск теплового удара начинает резко возрастать. Продолжение интенсивных усилий в этой ситуации может привести к тому, что сердечно-сосудистая система прекратит свою функцию терморегуляции. Гипертермия ослабит сердце, отключит почки и печень, и приведет к повреждению клеток. Легкий тепловой удар готов.
Существуют исследования, как например это, которые показывают негативные последствия от перегрева организма и слишком высокой температуры тела.
Если температура превышает 40,5 ° С более 30 минут, ферменты в организме меняют свою конформацию, другие белки, не менее важные для нашего тела, начинают сворачиваться, и из-за этого весь метаболизм сбивается, что и приводит к нарушениям в работе органов, порой фатальным. Более того, оказывается влияние на ткани мозга. При температуре выше 40 градусов, происходят изменения физических свойств нервных клеток, и соответственно. Они прекращают выполнять своих функции. Нейроны мозга при переходе через «критическую» температуру погибают мгновенно и необратимо. Все это приводит к смерти мозга и человека.
Разные реакции на жару
Ситуация еще более осложняется тем, что все по-разному реагируют на нагрузки в жару. Средняя температура тела в состоянии покоя составляет менее 37 ° C. Норма во время бега при высокой температуре составляет 38-39 ° C. При этом некоторые люди могут чувствовать себя хуже, а другие будут в отличной форме.
Когда организм начинает выделять больше тепла, чем способен нейтрализовать, реакции организма могут быть разными. Вы должны внимательно следить за ними.
«Головокружение и головные боли , тошнота , болезненные спазмы , сильная усталость , ощущение, что все кажется тяжелее, чем обычно, — сигналы, которые вы не можете игнорировать. Тело борется изо всех сил, чтобы остыть, и вы не должны заставлять его тренироваться», — говорит он. Доктор Дуглас Каса. Лучшее решение в этом случае — остановить тренировку и отдохнуть в тени.
Что делать, если стало плохо?
Тепловой удар и другие связанные с перегревом проблемы могут быть предотвращены. Все, что вам нужно сделать, это слушать сигналы, которые дает вам ваше тело. Однако, если вы не проявили достаточно осторожности и вам стало плохо, необходимо принять описанные ниже меры.
Судороги
Болезненные спазмы, возникающие во время или после интенсивной нагрузки.
- Причина: мышечная усталость, потеря воды и натрия
- Симптомы: обезвоживание, судороги, усталость
- Что делать: массаж, питьевая вода
Истощение
Перегрузка системы кровообращения и истощение энергетических ресурсов делают невозможным продолжение тренировки.
- Причина: перегрузка в жаркой и влажной среде, обезвоживание
- Симптомы: усталость, раздражительность, тошнота
- Что делать: отдохнуть в тени с поднятыми ногами, прикладывание льда, пить много воды
Тепловой удар
Угроза жизни с температурой тела выше 40˚C.
- Причина: перегрузка при высокой температуре, продолжающаяся более часа, обычно в плохом физическом состоянии.
- Симптомы: гипервентиляция легких, спутанность сознания, головокружение, тошнота
- Что делать: полное погружение в холодную воду (2-15 ° С) на 30 минут
Потеря сознания
Обмороки, возникающие при высоких температурах, чаще всего в первые дни жаркой погоды.
- Причина: внезапная остановка сразу после интенсивных упражнений может привести к приливу крови к ногам в ущерб остальным органам, в частности мозга
- Симптомы: головокружение, туннельное зрение, бледность, слабость, низкая частота сердечных сокращений
- Что делать: лечь в тень с поднятыми ногами, много пить, позвать на помощь.
Как оптимизировать тренировку в соответствии с прогнозом погоды
Выше 30˚C + низкая влажность (менее 30%)
- Риск: система охлаждения направляет кровь направляется под кожу, что уменьшает ее количество в мышцах.
- Решение:уменьшить пробежку на 20%.
Выше 30˚C + высокая влажность (выше 60%)
- Риск: повышение температуры тела, обезвоживание — меньше крови, влажность препятствует испарению пота.
- Решение: сократить пробежку, бег на низкой скорости или беговая дорожка в тренажерном зале.
Восполнение запасов воды: тест
Не действуйте наугад, просто посчитайте, сколько вам нужно выпить воды. Правильная гидратация означает, что вы должны пополнить то, что ушло с потом во время бега. Чтобы определить количество жидкости теряемое за час:
- Взвесьтесь.
- Бегите в стартовом темпе в течение часа и обратите пристальное внимание на то, сколько вы пьете за это время.
- Взвесьтесь еще раз.
- Вычтите вес после пробега из веса перед ним.
- Добавьте к результату количество выпитой жидкости (при условии, что 1 литр равен 1 килограмму). Если вы весите на 0,5 кг меньше и пьете 0,5 литра воды, общая потеря жидкости составила 1 литр.
- Тест определяет потерю жидкости в условиях, актуальных в конкретной ситуации. Поэтому вы можете повторить ее при различной погоде, температуре, влажности и посмотреть, как изменения влияют на потоотделение.