как бегать в жару

Почему бегать в жару опасно и как подстроить тренировки под прогноз погоды

Можно ли бегать в жару? Можно, просто нужно знать как. Правильный бег в жару это больше, чем просто достаточное количество выпитой воды. В таких условиях нужно помнить, что тренировка начинается не с первого шага, а гораздо раньше. 

Бег в жару: опасности

Бег в жару может быть серьезным риском для здоровья. Обычно организм охлаждается потоком крови (состоящий в основном из воды), который достигает потовых желез, расположенных на коже. В них образуются капли пота, которые передают тепло наружу кожи, откуда они испаряются. «Эти капли похожи на небольшие контейнеры для тепла», — говорит доктор Дуглас Каса из Университета Коннектикута.

Когда вы бежите, органам и мышцам требуется больше крови, чем обычно, что осложняет работу системы охлаждения. Ситуация еще больше усугубляется высокой влажностью, поскольку она ограничивает испарение пота. Ну и как будто этого недостаточно, организм бегунов, которые усердно тренируются во время жары, быстро обезвоживается, так что кровь становится менее жидкой.

чем опасен бег в жару

Когда температура тела достигает 40 градусов по Цельсию, риск теплового удара начинает резко возрастать. Продолжение интенсивных усилий в этой ситуации может привести к тому, что сердечно-сосудистая система прекратит свою функцию терморегуляции. Гипертермия ослабит сердце, отключит почки и печень, и приведет к повреждению клеток. Легкий тепловой удар готов.

Существуют исследования, как например это, которые показывают негативные последствия от перегрева организма и слишком высокой температуры тела.

Если температура превышает 40,5 ° С более 30 минут, ферменты в организме меняют свою конформацию, другие белки, не менее важные для нашего тела, начинают сворачиваться, и из-за этого весь метаболизм сбивается, что и приводит к нарушениям в работе органов, порой фатальным. Более того, оказывается влияние на ткани мозга. При температуре выше 40 градусов, происходят изменения физических свойств нервных клеток, и соответственно. Они прекращают выполнять своих функции. Нейроны мозга при переходе через «критическую» температуру погибают мгновенно и необратимо. Все это приводит к смерти мозга и человека.

Разные реакции на жару

Ситуация еще более осложняется тем, что все по-разному реагируют на нагрузки в жару. Средняя температура тела в состоянии покоя составляет менее 37 ° C. Норма во время бега при высокой температуре составляет 38-39 ° C. При этом некоторые люди могут чувствовать себя хуже, а другие будут в отличной форме. 

Когда организм начинает выделять больше тепла, чем способен нейтрализовать, реакции организма могут быть разными. Вы должны внимательно следить за ними.

как безопасно бегать в жару

«Головокружение и головные боли , тошнота , болезненные спазмы , сильная усталость , ощущение, что все кажется тяжелее, чем обычно, — сигналы, которые вы не можете игнорировать. Тело борется изо всех сил, чтобы остыть, и вы не должны заставлять его тренироваться», — говорит он. Доктор Дуглас Каса. Лучшее решение в этом случае — остановить тренировку и отдохнуть в тени. 

Что делать, если стало плохо?

Тепловой удар и другие связанные с перегревом проблемы могут быть предотвращены. Все, что вам нужно сделать, это слушать сигналы, которые дает вам ваше тело. Однако, если вы не проявили достаточно осторожности и вам стало плохо, необходимо принять описанные ниже меры. 

Судороги

Болезненные спазмы, возникающие во время или после интенсивной нагрузки.

  • Причина: мышечная усталость, потеря воды и натрия
  • Симптомы: обезвоживание, судороги, усталость
  • Что делать: массаж, питьевая вода

Истощение

Перегрузка системы кровообращения и истощение энергетических ресурсов делают невозможным продолжение тренировки.

  • Причина: перегрузка в жаркой и влажной среде, обезвоживание
  • Симптомы: усталость, раздражительность, тошнота
  • Что делать: отдохнуть в тени с поднятыми ногами, прикладывание льда, пить много воды
безопасный бег в жару

Тепловой удар 

Угроза жизни с температурой тела выше 40˚C.

  • Причина: перегрузка при высокой температуре, продолжающаяся более часа, обычно в плохом физическом состоянии.
  • Симптомы: гипервентиляция легких, спутанность сознания, головокружение, тошнота
  • Что делать: полное погружение в холодную воду (2-15 ° С) на 30 минут

Потеря сознания

Обмороки, возникающие при высоких температурах, чаще всего в первые дни жаркой погоды.

  • Причина: внезапная остановка сразу после интенсивных упражнений может привести к приливу крови к ногам в ущерб остальным органам, в частности мозга
  • Симптомы: головокружение, туннельное зрение, бледность, слабость, низкая частота сердечных сокращений
  • Что делать: лечь в тень с поднятыми ногами, много пить, позвать на помощь.

Как оптимизировать тренировку в соответствии с прогнозом погоды 

Выше 30˚C + низкая влажность (менее 30%)

  • Риск: система охлаждения направляет кровь направляется под кожу, что уменьшает ее количество в мышцах.
  • Решение:уменьшить пробежку на 20%.

Выше 30˚C + высокая влажность (выше 60%)

  • Риск: повышение температуры тела, обезвоживание — меньше крови, влажность препятствует испарению пота.
  • Решение: сократить пробежку, бег на низкой скорости или беговая дорожка в тренажерном зале.
вод и бег в жару

Восполнение запасов воды: тест

Не действуйте наугад, просто посчитайте, сколько вам нужно выпить воды. Правильная гидратация означает, что вы должны пополнить то, что ушло с потом во время бега. Чтобы определить количество жидкости теряемое за час:

  1. Взвесьтесь.
  2. Бегите в стартовом темпе в течение часа и обратите пристальное внимание на то, сколько вы пьете за это время.
  3. Взвесьтесь еще раз.
  4. Вычтите вес после пробега из веса перед ним.
  5. Добавьте к результату количество выпитой жидкости (при условии, что 1 литр равен 1 килограмму). Если вы весите на 0,5 кг меньше и пьете 0,5 литра воды, общая потеря жидкости составила 1 литр.
  6. Тест определяет потерю жидкости в условиях, актуальных в конкретной ситуации. Поэтому вы можете повторить ее при различной погоде, температуре, влажности и посмотреть, как изменения влияют на потоотделение.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *