Все, кто занимается спортом достаточно давно, рано или поздно заявляют: «Если бы я знал это раньше, мои тренировки были бы намного эффективнее». С появлением Интернета нам стало легче получать информацию о тренировках, диете или пищевых добавках, что особенно важно для новичков в бодибилдинге. Мы можем быстрее выявлять наши ошибки и быстрее исправлять их.
Ниже мы описали 7 важных моментов для новичков в бодибилдинге, на которые которые нужно запомнить перед тем, как начать тренироваться в зале. Особенно тем, чья цель — нарастить мышечную массу.
Правильная диета
Питание — это ключ к успеху в изменении внешнего вида. Все мы знаем, что без надлежащего питания результатов мы не увидим. Согласно научным исследованиям, как в похудении, так и при наращивании мышечной массы, мы добьемся лучших результатов, придерживаясь грамотного соотношения нутриентов. В бодибилдинге это:
- 3 г белка на килограмм мышечной массы тела,
- 30% получаемых калорий из жиров,
- остальная часть калорий из углеводов.
Примерный расчет:
Атлет весом 100 кг, с дневным потреблением калорий 4500, при 12% количества жировой ткани должен потреблять:
- 3 г белка на кг сухой массы тела, то есть 264 г белка (1056 ккал),
- 30% от 4500 составляют 1350 калорий – потребление жиров. При потреблении 1 грамма жира выделяется 9 калорий. Следовательно, необходимо потребить 150 грамм жиров.
- На углеводы остается примерно 2094 калории, что равно 524 гр углеводов.
Правильная диета не только поспособствует наращиванию мышечной массы, но также позволит поддерживать ее и обеспечит хорошее восстановление после тренировки.
Не бойся отдыхать
Многие спортсмены помнят, как в начале своего спортивного пути тренировались день за днем, не отдыхая. Почти каждый новичок делает эту ошибку. (Читайте здесь, почему так важно отдыхать) Вопреки их убеждениям слишком большой объем нагрузок, к сожалению, не приводит к желаемым эффектам.
Ежедневные тренировки не дают мышцам времени для роста. Мышцы растут, когда отдыхают, а не на тренировках. Когда атлет становится достаточно опытным, чтобы понять это, он начинает ценить восстановление между тренировками не меньше самой работы в зале. Читайте здесь, об искусстве отдыха.
Оптимальным решением будет делать 4 тренировки в неделю, а в остальные отдыхать и восстанавливаться. В эти 3 дня другие процессы вступают в игру. Во время отдыха важно хорошо питаться и получать достаточно калорий и необходимых нутриентов. Также не забудьте выспаться. 7 часов в день — это оптимальное количество времени, которое обеспечит эффективную регенерацию. Невозможно чем-либо компенсировать недостаток сна.
Не пытайтесь подражать профи
Другая частая ошибка — подражать кумиру бодибилдеру. Это относится к тем случаям, когда спортсмены слишком полагаются на тренировочные планы профессионала. Но они определенно не подходят для новичков в бодибилдинге. Более того, они часто стремятся прокачать себя планом профессионала, предназначенного для периода подготовки к соревнованиям. Такой объем упражнений может «уделать» ноги даже самого крутого парня.
Хорошо иметь пример, к которому стоит стремиться. Вы можете руководствоваться принципами, которых он придерживается. Но не надо слишком усердствовать и пытаться скопировать все, в том числе нагрузки непосильные вашим возможностям в настоящий момент.
Избегайте тренировок «до упаду»
Для новичков в бодибилдинге часто бывает трудно адекватно оценить свои способности. Каждая серия обычно выполняется до боли в мышцах и их отказа. Это плохой подход к проведению тренировок, который даже может привести к плохим последствиям.
Рекомендуется выполнять серию упражнений с запасом около 2-х повторений. Это позволит сохранить силы и выдержать всю запланированную тренировку до конца, а также предотвратит быстрое истощение нервной системы и сократит время, необходимое для восстановления.
Правильно спланированная тренировка
Тренировки без четко плана и последовательности упражнений едва ли принесет результаты. Такой подход предполагает, атлет пришел на тренировку без какого-либо плана и собирается выполнять ряд случайных упражнений и использовать рандомные веса. Это в корне неправильно.
Бодибилдер должны спланировать свою тренировку заранее, знать, для чего пришел на тренировку и какие веса будет использовать сегодня.
Например, если бодибилдер выполнили 4 серии по 10 повторений с нагрузкой 60 кг, в следующий раз можно попробовать выполнить то же количество повторений и серий, используя вес 63 кг. Если возможно, прогресс и увеличение нагрузки (небольшое!) желательны на каждой тренировке.
Используйте упражнения с разными диапазонами повторения
Это означает, что вы должны периодически менять количество повторений в вашем плане тренировок.
Считается, что для создания мышечной гипертрофии нужно делать 3-4 упражнения на одну группу мышц с общим количеством подходов 8-12. Хороший тренировочный план должен также включать ударные серии упражнения с 15-20 повторениями. Такая тренировочная стратегия позволит использовать все типы мышечных волокон, не только белые, но и красные. Кроме того, нервная система также будет получать необходимую переменную стимуляцию.
Бодибилдинг требует времени
Поймите, осознайте, примите и, если требуется, смиритесь с этим фактом. Никогда и ничего не бывает сразу.
Довольно часто начинающие хотят, чтобы результаты появлялись практически в одночасье. Кто из спортсменов в начале пути не взвешивался каждый день и постоянно проверял объемы бицепса.
Стремление к быстрым результатам подталкивает атлетов к принятию странных и сомнительных тренировочных решений. Таких как вышеупомянутые ежедневные тренировки, тренировки до отказа мышц, отсутствие плана. Такие тренировки – опасное испытание на прочность не только для мышц, но и для нервной системы.
Более того, когда бодибилдер слишком много тренируется, он также начинает много есть. Наверное, эту ситуацию можно было выделить отдельным пунктом и ошибкой. Когда атлет думает, что раз он усиленно тренируется, то может и много есть, при том не уделяя особого внимания на то, что именно он ест. Это означает, что он потребляет гораздо больше калорий, чем необходимо для наращивания мышечной массы и начинает накапливать жир.
К сожалению, больше не значит лучше или быстрее. Никто не может перепрыгнуть через некоторые физиологические процессы. Нельзя ускорить процесс наращивания мышечной массы, тренируясь вдвое больше или съедая вдвое больше, чем нужно телу.
Все имеет свое место, и должно идти своим чередом, сколько бы это не занимало времени. Для контроля и отслеживания изменений необходимо регулярно сравнивать текущие результаты с предыдущими и вносить изменения в тренировочный план. Все это делает бодибилдинг очень индивидуальным видом спорта.