Конечно, вы любите аэробику / кросс-фит / зумбу / бег / тяжелую атлетику / упражнения с гантелями (лишнее зачеркнуть). Тем более, что они помогают сжечь калории. И с каждой минутой тренировки, тело становится все прекрасней, и все ближе к идеалу.
Однако, у меня для вас плохие новости. К сожалению, не все так радужно. И роль тренировки в вопросе похудения сильно переоценена.
Проще говоря, обычный посетитель тренажерного зала или групповых занятий сжигает около 300 калорий в течение одного часа тренировки, независимо от ее типа.
Мало это или много? Для кого как. Это как половина плитки шоколада. И при этом многие все еще рассчитывают на то, что их безумная обжираловка на выходных компенсирована тренировкой в понедельник. Это совсем не так. И это одна из причин, почему питание гораздо важнее, чем спорт в вопросе похудения.
Давайте рассмотрим и другие мифы о сжигании жира, из-за которых люди часто переоценивают эффективность своей тренировки, и ожидают слишком много.
Миф 1 – выполнение упражнений на определенную группы мышц позволит сжечь жир локально
Любая тренировка с отягощениями, то есть та, в которой мышцы должны преодолевать сопротивление массы дополнительной к весу собственного тела (экипировка, собственный вес или штанга), способствует лишь росту мышц. Нет такого понятия, как похудение мышц.
Нет упражнений для похудения талии, упражнений для похудения живота, упражнений для похудения бедер. Как это ни парадоксально, но выполнение большого количества упражнений для определенной части тела может привести к увеличению ее объема.
Максимум что вы можете сделать, это сжечь мышцы с помощью голодовок. Но подумайте еще раз, надо ли оно вам.
Выводы:
- Упражнения способствуют росту мышцы, а не «похудению».
- Да, упражнения сжигают калории, хотя в меньшей степени, чем думает большинство из нас. И да, их выполнение заставит организм использовать свои накопленные ресурсы. Но вы едва ли сможете предугадать из какой части тела, и будут ли это сожженные мышцы или жир. Ваше тело решит это не спросив вас.
- Тело расходует топливо в определенном порядке. Начиная с наиболее доступных источников энергии и заканчивая теми, чье преобразование в энергию наименее эффективно.
Это значит, что в первую очередь организм использует накопленную чистую энергию в виде АТФ. Но его запасы относительно невелики.
После он использует запасы гликогена из углеводов (отсюда и знаменитая загрузка углеводами при нагрузках на выносливость).
Только затем пойдут в расход запасы, имеющие «жировую природу». Это мышечные триглицериды и постпрандиальные жирные кислоты, циркулирующие в крови. Но и они не являются тем злосчастным подкожным жиром!
Миф 2 – Чтобы сжечь калории надо заниматься не менее 30 минут
Просто запомните, что это не соответствует действительности. Нет исследований, подтверждающих, что жир начинает сжигаться только после 30 минут тренировки.
Сжечь калории и жир — не так просто. Этот сложный процесс зависит от множества факторов, и продолжительность тренировки может быть и один из них, но он точно не имеет решающего значения.
Миф 3 – чтобы сжечь жир, надо держать пульс на 60% от максимальной частоты сердечных сокращений
Опять же: не правда. Ни 60%, ни 50%, ни какое-либо другое число не являются универсальным определяющим фактором эффективного сжигание жира.
Конечно, существует взаимосвязь между уровнем пульса и скоростью сжигания жира, но она индивидуальна для каждого человека, зависит от уровня тренировок, диеты, % жира в организме, здоровья и даже генетических условий, и любые обобщения в этом вопросе не имеют смысла.
Миф 4 – Тренировки натощак эффективнее
Это верно, но не на 100%. Тренировка натощак и без запасов гликогена действительно позволит сжечь калории на 20-30% больше.
Но не забывайте, что если вы плотно поужинали вечером, то, вставая на утреннюю пробежку в 6 часов, вы, по сути, не голодны. Ну, может у вас и есть желание поесть, но ваше тело точно не голодает. Потому что с момента последнего плотного приема пищи прошло относительно мало времени. Предполагается, что организм начинает голодать при перерыве между приемами пищи не менее 8 часов.
Миф 5 – Все, что съедается после 18.00, накапливается в виде жира
Нет. Нет такого магического часа Х, после которого вы должны перестать есть.
Не есть вечером имеет смысл в двух случаях. Вы заботитесь о самочувствии — с полным желудком может быть сложнее высыпаться. Вы урезаете калории – отказавшись от одного привычного приема пищи, вы существенно сократите дневной калораж.
Но организм может откладывать жир в любое время дня. Это по большому счету определяется только энергетическим балансом. Если вы едите больше, чем сжигает ваш организм — запасы жира в организме увеличиваются. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, масса тела уменьшается (за счет мышц или жира, в зависимости от обстоятельств). Время еды не имеет значения.
Миф 6 – интервальное голодание помогает эффективнее сжечь калории и жир
В контексте растущей популярности кето диеты этот миф имеет особое значение, и на него стоит обратить особое внимание. Потому что вокруг кето диеты и периодического голодания возникает все больше недоразумений и заблуждений.
Большинство людей, которые соблюдают прерывистый пост (придерживаются системы интервального голодания), используют соотношение времени 2:1. То есть 16-часовое голодание, а затем 8-часовой период для приема пищи.
Аналогичные правила применяются во время мусульманского Рамадана, когда исламисты постятся около месяца в течение дня до заката. Такое сходство делает постящихся идеальную, естественной и дисциплинированной группой, которая может служить объектом исследования воздействия прерывистого поста, среди прочего во вопросе сжигания жира.
Эта тема и была поднята в исследовании, проведенном под руководством проф. Lesssan и Ali. Kраткое изложение их выводов включено в график ниже:
Оказывается, что во время Рамадана не было значительных отличий в уровне метаболизма в состоянии покоя между одними и теми же людьми по сравнению с последующим периодом. Но в то же время период ограниченного потребления пищи характеризовался меньшей активностью постящихся. Это указывает на то, что ограничение количества энергии, сознательно и подсознательно влияет на экономию затрачиваемой энергии.
Говоря проще, когда мы едим меньше, у нас меньше энергии, и мы двигаемся меньше.
Какой вывод? ИГ помогает уменьшить количество калорий, потребляемых в течение дня, и, как следствие, способствует достижению дефицита энергии. Но прерывистое голодание как таковое не заставляет организм тратить накопленные запасы жира и не увеличивает скорость окисления жира (сжигание).