Лето, солнце, жара. Казалось бы, прекрасная погода. Вы можете наслаждаться теплом солнышка, которое вместе с легким ветерком создает идеальные условия для игры в мяч на берегу, ленивого лежания на пляже, купаний в море или речке, и … на самом деле, больше ни для чего. Такая погода не самая благоприятная для тренировок.
С этой точки зрения, наше тело чувствует себя лучше, когда мы бежим на морозе. В таких условиях слои одежды позволяют нам найти тепловой комфорт. В жаркий же день — даже если мы выйдем из дома совсем без одежды, мы не найдем этого комфорта.
Стандартный совет, который дают бегунам в жаркую погоду, это: бегайте утром или вечером, когда холодно. Однако есть и более полезные советы, которые позволят тренироваться летом в любое удобное время.
Акклиматизация
Прежде всего, не избегайте жары совсем. Стоит постепенно начинать все больше тренироваться на солнце. Благодаря этой акклиматизации вы улучшите способность организма противостоять высоким температурам. Вы будете охлаждаться более эффективно. Организм также научится лучше использовать натрий, который помогает поддерживать баланс жидкости в клетках. Чтобы заметить изменения, вам необходимо как минимум 7-10 дней акклиматизации.
Роль соли
Правильная гидратация является ключевым фактором, который поможет вам пережить пробежку в жару. Проверьте, сколько вы теряете жидкости с потом в определенных условиях. Тогда вы будете точно знать, сколько выпить во время бега в жару.
- Процесс гидратации начинается за день до старта. За это время вы должны употребить гораздо больше соли, чем обычно. Натрий заставляет организм удерживать жидкости.
- Примерно за три часа до сна выпейте 600 мл воды. Такой заряд жидкости увеличит количество плазмы и улучшит способность организма к терморегуляции в течение следующего дня. Если моча перед сном имеет цвет темнее соломы, выпейте еще 300 мл воды. (Тут сложно переусердствовать, пить воду можно, пока моча не становится практически прозрачной.)
- Также не забывайте спать как можно дольше ночью перед стартом. Механизм не объяснен с научной точки зрения, но длительный сон, по-видимому, улучшает устойчивость организма к теплу.
- В день бега в жару встаньте рано и выпейте еще одну порцию воды (300 мл), а затем съешьте легкий соленый завтрак (например, соленый круассан, банан и кофе).
Как одеваться для пробежки в жару
Другое оружие против высокой температуры — правильный костюм. Кепка — само собой разумеется, но, как ни странно, даже опытные бегуны часто забывают об этом.
Стоит воспользоваться опытом бедуинов. Неспроста они одеваются в длинную просторную одежду, закрывающую все тело. Никаких коротких шортиков и топиков, и им подобных предметов гардероба. Старайтесь, чтобы руки и ноги были полностью закрыты.
Кроме того, убедитесь, что открытые участки смазаны кремом с ультрафиолетовым фильтром. Не пропустите менее очевидные для обработки зоны. К ним относятся, например, изгибы под коленями, которые тоже могут легко обгореть.
Как выдержать бег в жару
Вы можете попытаться понизить температуру своего тела перед бегом. Например, в этом может помочь выпитый за час до пробежки смузи. В 2010 году исследователи из Новой Зеландии обнаружили, что бегуны, которые пили подслащенный напиток с колотым льдом, могли бегать на беговой дорожке в отапливаемом помещении на 10 минут дольше, чем люди, которые просто пили холодную воду и сок.
Охлаждающий жилет также сыграет свою роль. Особенно если мы говорим о профессиональном спорте. Чтобы снизить температуру тела используйте его за полчаса до старта. Эти жилеты работаю по тому же принципу, что охлаждающий банданы и полотенца: смачиваете жилет в воде, и в действие вступают специальные полимеры. При контакте с водой они и начинают оказывать охлаждающий эффект. После того, как жилет высох, его нужно еще раз смочить, и он снова будет готов к работе.
Специалисты не рекомендую бегать трусцой перед самым стартом в беге на длинные дистанции в жару. Вместо этого лучше просто походить быстрым шагом в тени.
Следующие этапы охлаждения – непосредственно во время бега в жару. Здесь у каждого атлета свои способы. Кто-то льет воду прямо на голову, кто-то вшивает специальные ледяные кармашки в свой головной убор или одежду.
